Categories
Vježbe

Vježbe za vid

Bar jednom dnevno napravite niže navedene vježbe za istezanje, koje će znatno smanjiti umor očiju.

1. Kružite očima gore – lijevo – desno nekoliko puta, a zatim u obrnutom smjeru. Važno je ne micati glavu. Samo oči.

2. Kružite očima gledajući prvo krajnji lijevi kut gore zatim,  krajnji lijevi kut dolje, krajnji desni kut dolje  i na kraju krajnji desni kut.  Ponovite nekoliko puta, zatim u suprotnom smjeru. Ne mičite glavu! Možete se orijentirati prema kutovima zida koji se nalazi iza vas.

3. Gledajte ravno ispred sebe, otvorite širom oči, a zatim ih zatvorite što možete jače.

Uvijek konzultirajte svog liječnika ili drugog stručnjaka prije početka bilo kakvog vježbanja ili programa vježbanja. Stranica FIT.COVERMAGAZIN.COM kao ni jedna informacija nije zamjena za bilo koji savjet koje ste dobili od svog liječnika. Autori ne preuzimaju odgovornost za nastanak bilo kakve ozljede.

Categories
Vježbe

Vježbe za izvođenje u vodi

Vježba 1.

Vježbe za izvođenje u vodi/ moru/ bazenu
U vodi gdje nemate gaza činite krugove s rukama kao da su vam dlanovi vesla i odgurujete vodu ispred sebe. Podignite desnu nogu ispred sebe u razini kuka, dok prstima lijeve noge posežete za dnom bazena. Držite položaj nogu 5 sekundi, ali nemojte prestajati veslati dlanovima. Zamijenite noge i učinite isto. Nastavite 30 sekundi naizmjenično s lijevom i desnom nogom.

Vježba 2.

Vježbe za izvođenje u vodi/ moru/ bazenu

Zagrlite na prsima loptu za plažu plutajući na leđima. Ispružite noge, te prekrižite na gležnjevima. Zarolajte se preko vrha lopte pomoću cijelog tijela, posebno ramena. Napravite puni okret i vratite se u početni položaj. Uzmite dah. Nastavite 30 sekundi mijenjajući smjer okretanja.

Vježba 3.

Vježbe za izvođenje u vodi/ moru/ bazenu

Držite loptu za plažu s rukama ispruženim ravno ispred sebe, plutajući u vodi prsima prema dolje. Noge neka budu ispružene, te prekrižene u stopalima. Što brže možete povucite loptu prema bedrima ispod površine vode držeći ruke ravne. To bi vas trebalo izvući na površinu. Vratite se u početni položaj. Ponavljate vježbu 30 sekundi.

Vježba 4.

Vježbe za izvođenje u vodi/ moru/ bazenu

U plićaku zasjednite u vodu s rukama sa strane i podignite obje noge zajedno. Tako da noge i vaše tijelo čine slovo V. Zadržite V položaj 30 sekundi dok rukama radite krugove ispod površine vode.

Uvijek konzultirajte svog liječnika ili drugog stručnjaka prije početka bilo kakvog vježbanja ili programa vježbanja. Stranica FIT.COVERMAGAZIN.COM kao ni jedna informacija nije zamjena za bilo koji savjet koje ste dobili od svog liječnika. Autori ne preuzimaju odgovornost za nastanak bilo kakve ozljede.

Categories
Vježbe

Vježbe za ispred televizora

Nemojte se prisiljavati izvoditi vježbe izvan granica koje su ugodne za vaše tijelo. Ako osjećate bilo kakvu bol ili napetost, nemojte izvoditi dalje vježbu. Ukoliko ne možete odraditi sve setove pojedine vježbe, napravite onoliko koliko možete, te s vremenom povećavajte broj.

-1- Zagrijavanje


Dok ležite na kauču zagrijavanje možete napraviti tako da nogama simulirate pokrete koje uobičajeno imate nogama dok vozite bicikl.  Legnite na kauč i ispružite obje noge. Podignite lagano jednu i savijte je u koljenu. Dok je vraćate u početni položaj isto to napravite s drugom nogom. Zatim naizmjence tri minute „vozite bicikl“. S vremenom povećavajte brzinu i vrijeme izvođenja vježbe.

-2- Istezanje

Vježba 1.

Ispružite se dok ležite na kauču. Dignite ruke iznad glave i dobro istegnite cijelo tijelo, a posebno leđa. Neka vam ruke i stopala teže suprotnim stranama.  Zadržite 5 sekundi i opustite.

Vježba 2.


Dok ležite na leđima savijte noge u koljenima. Ispružite jednu nogu i lagano je dignite iznad sebe istežući bedra, koljeno i zglob. Nemojte koljeno potpuno ispružiti, neka ostane lagano savijeno cijelo vrijeme. Zadržite 5 sekundi i vratite u početni položaj. Ponovite i s drugom nogom.

-3- Vrat i leđa

Vježba 3.

U sjedećem položaju dok opušteno i mirno držite ruke i leđa, nagnite bradu prema naprijed. Zadržite pet sekundi, vratite u početni položaj. Zatim pogledajte u strop naginjući glavu unatrag. Zadržite 5 sekundi i vratite u početni položaj. Zatim glavu nagnite desno pokušavajući ušima dotaknuti rame, zadržite pet sekundi. Vratite u početni položaj, zatim isto ponovite naginjući glavu u lijevo. Napravite 5 setova.

Važno je da se ne prisiljavate naginjati glavu izvan granica koje su ugodne za vaše tijelo. Ako osjećate bilo kakvu bol ili napetost, nemojte izvoditi dalje vježbu.

-4- Ramena

Vježba 4.

Ovo je lagana vježba koja se također izvodi u sjedećem položaju. Jednostavno, istovremeno podignite oba ramena, i rotirajte ih u smjeru suprotno od sata. Ponovite vježbu desetak puta. Zatim napravite isto u smjeru kazaljke na satu.

-5- Trbuh

Vježba 5.

Najjednostavnija vježba za trbuh koja se može izvoditi u ležećem i sjedećem položaju je da uvučete trbušne mišiće prema kralježnici. Pretvarajte se kao da pokušavate dotaknuti kralježnicu. Zadržite položaj 5 sekundi, opustite se i ponovite 20 puta. S vremenom možete pokušati izolirati gornje abdominalne i donje abdominalne mišiće, te ih odvojeno vježbati.

Vježba 6.

Trbušnjaci. Legnite na leđa s nogama svinutim u koljenima i podignutim tako da listovi i bedra čine pravi kut međusobno, ali i u odnosu na gornji dio tijela. Stavite ruke iznad glave, te isprepletite prste na zatiljku. Podižite gornji dio tijela prema koljenima, kao da bradom pokušavate dotaknuti koljena. Nemojte približavati laktove dok izvodite vježbu. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja. Opustite se 30 sekundi, a zatim napravite još jedan set, a zatim još jedan. Ukupno tri seta s pauzama od 30 sekundi. Postupno možete povećavati broj ponavljanja.

Vježba 7.

Legnite na leđa, s rukama sa strane ili ispod stražnjice. Podignite noge 6 do 10 cm od poda i držite nekoliko sekundi (koliko god možete izdržati bez naprezanja vrata ili donjeg dijela kralježnice). Opustite se i ponovite koliko puta možete. Ovu vježbu nemojte izvoditi ukoliko imate bolove u leđima. Na početku vježbu možete izvoditi tako da jednu nogu svinete u koljenu, a drugu podižete, kao na slici iznad.

Vježba 8.

Dok ležite podignite noge uspravno, lagano svinite u koljenima i prekrižite u gležnjevima. Ruke savijte i dlanove stavite na zatiljak. Podižite se tako da desnim laktom pokušate dodirnuti lijevo koljeno. Zatim, lijevim laktom desno koljeno. Napravite tridesetak ponavljanja.

-6- Grudi

Vježba 9.

Sjednite. Stavite ruke ispred grudi u položaj za molitvu. Podlaktice trebaju biti vodoravne s podom u visini grudi. Pritisnite dlan od dlan stežući prsne mišiće. Zadržite položaj 5 sekundi, zatim opustite pritisak. Ponovite 30 puta.

-7- Stražnjica –

Vježba 10.

Dok sjedite ili ležite stegnite mišiće stražnjice, a zatim opustite. Napravite tridesetak ponavljanja.

Vježba 11.

Legnite na leđa sa savijenim koljenima i rukama uz tijelo. Podignite karlicu prema stropu do točke gdje je vaše tijelo na 45 stupnjeva u odnosu na pod. Vratite se u početni položaj i ponovite pedesetak puta.

-8- Noge

Vježba 12.

Legnite na desnu stranu i podbočite gornji dio tijela desnom rukom. Držite pravac  uho-ramena-bokovi-koljena-peta. Podignite lijevu nogu iz kuka, dvadesetak centimetara od poda. Pazite da ne okrećete stopala te da su cijelo vrijeme vodoravna s podom. Ponovite 15 puta. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s desnom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta.

Vježba 13.

Legnite na desnu stranu kao u prethodnoj vježbi. Podignite nogu, ali ovaj put ispružite stopala i nogu podignite više u zrak. Ponovite 15 puta. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s desnom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta.

Vježba 14.

Legnite na desnu stranu kao u prethodnoj vježbi. Savijte lijevu nogu u koljenu i prebacite je preko desne tako da potkoljenica i natkoljenica čine pravi kut. Podignite desnu nogu dvadesetak centimetara od poda. Napravite 15 ponavljanja.  Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s lijevom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta.

-9- Ruke

Vježba 15.

Sjednite na kauč ili ustanite ispred. Raširite ruke tako da budu vodoravne s podom. Pripazite da čine ravnu liniju. Zatim okrećite dlanove. Prema stropu, a zatim prema podu. Ramena neka stoje na mjestu. Izvodite vježbu 1-2 minute. S vremenom ubrzavajte okretanje dlanova.

-10- Istezanje

Vježba 16.

Sjednite s ispruženim nogama. Savijajte se držeći ravna leđa, bradom prema koljenima. Prsti neka klize po listovima od koljena prema prstima kako se vaše tijelo spušta.

Vježba 17.

Unutarnju stranu bedara istegnite tako da sjednete u položaj dijamanta. Rukama obuhvatite gležnjeve i a lakovima pritišćite unutarnju stranu koljena dok ne osjetite istezanje unutarnje strane bedara. Izvodite vježbu 15 sekundi.

Vježba 18.

Prekrižite lijevo stopalo preko desnog koljena. Ruke zakačite iza desnog bedra i lagano povucite prema sebi držeći gornji dio tijela opuštenim. Zamijenite noge.

Vježba 19.

Dok ležite na leđima ispružite noge. Povucite koljeno jedne noge na prsa dok ne osjetite stezanje u bedru. Zamijenite noge.

Vježba 20.

Dok ležite na leđima ispružite noge. Povucite oba koljena i zadržite pet sekundi na prsima.

Završno istezanje.

Ispružite se  i istegnite maksimalno cijelo tijelo.

Hlađenje

Vježbanje možete završiti hlađenjem mišića: simuliranjem vožnje bicikla 1-2 minutu ili izvođenjem “škara” nogama.

Uvijek konzultirajte svog liječnika ili drugog stručnjaka prije početka bilo kakvog vježbanja ili programa vježbanja. Stranica FIT.COVERMAGAZIN.COM kao ni jedna informacija nije zamjena za bilo koji savjet koje ste dobili od svog liječnika. Autori ne preuzimaju odgovornost za nastanak bilo kakve ozljede.

Categories
Vježbe

Kućne vježbe za muškarce

Vježbe ispod su odlične za trbuh, ali vaše cijelo tijelo će imati koristi.

-1- Započnite s 10 minutnim zagrijavanjem trčeći u mjestu.

Vježba 2.

-2- Legnite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na čvrstom uporištu. Ruke stavite sa strane. Podignite trup i stisnite mišiće tako da vam tijelo čini trokut. Iz tog položaja se podignite još malo u visinu, zadržite 15 sekundi i vratite na pod. Ponovite 10 puta. Napravite pauzu od 30 sekundi, a zatim ponovite još 10.

Vježba 3.

Kućne vježbe za muškarce - vježbe za muškarce koje se mogu izvoditi u domu/sobi

-3- Stanite u blizini zida i jednu nogu približite zidu radi potpore. Gornjim dijelom tijela se naslonite na zid. Druga noga trebala bi činiti ravnu kosinu s leđima. Osjetit ćete istezanje u gležnju. Zadržite 30 sekundi i ponovite 3 puta. Zatim zamijenite položaj nogu i ponovite.

Vježba 4.

-4- Radite klasične sklekove. Napravite 15 do 25 ponavljanja. Uzmite minutu pauze, zatim ponovite. Ukupno napravite 3 seta.

Vježba 5.

-5- Kleknite na pod s nogama lagano razdvojenim u koljenima. Spustite glavu s jednom ispruženom rukom i dlanom prema gore. Podižite se oslanjajući na drugu ruku, dok ne osjetite barijeru otpora u mišićima. Zadržite položaj 20 sekundi, pa opustite. Ponovite 3 puta. Odmorite a zatim napravite tri seta s drugom rukom.

Vježba 6.


-6- Legnite licem okrenutim prema podu s rukama iza bokova. Aktivirajte mišiće stražnjice i osjetite napetost u njima. Podignite gornji dio tijela, rotirajući šake prema stropu. Radite ovo 1 do 2 minute. Spustite tijelo. Napravite pauzu 30 sekundi, a zatim ponovite još dva seta.
Vježba 7.


-7- Postavite stolac ispred zida kako bi imao čvrst oslonac na zid. Sjedite na njega i skliznite u položaj na slici. Podižite i spuštajte tijelo 20 puta. Napravite pauzu od 1 minute. Napravite ukupno 3 seta.

Vježba 8.

-8- Stanite uspravno s podignutim rukama i prstima isprepletenima na zatiljku. Ali nemojte vršiti pritisak na vrat. Postavite noge u širini laktova sa stopalima lagano okrenutim prema van. Čučnite držeći leđa uspravno, zatim se vratite u početni položaj. Napravite 25 puta, a zatim odmorite minutu. Napravite ukupno tri seta.

Vježba 9.

-9- Stanite s jednom rukom oslonjenom na zid, a drugom obuhvatite gležanj. Istegnite cijelo tijelo i zadržite položaj 30 sekundi. Ponovite i s drugom nogom.

-10- Prema želji za hlađenje mišića brzo hodajte u mjestu desetak minuta.

Izvor fotografija: FHM

Uvijek konzultirajte svog liječnika ili drugog stručnjaka prije početka bilo kakvog vježbanja ili programa vježbanja. Stranica FIT.COVERMAGAZIN.COM kao ni jedna informacija nije zamjena za bilo koji savjet koje ste dobili od svog liječnika. Autori ne preuzimaju odgovornost za nastanak bilo kakve ozljede.

Categories
Vježbe

2 vježbe koje možete izvoditi bilo kad i bilo gdje

Ovo su dvije vježbe koje su posebno korisne ženama, a možete ih izvoditi bilo kad i bilo gdje.

Vježba 1.

2 vježbe koje možete izvoditi bilo kad i bilo gdje

Stisnite mišiće stražnjice. Zadržite par sekundi, pa opustite. Napravite broj ponavljanja koji želite.

Vježba 2.

2 vježbe koje možete izvoditi bilo kad i bilo gdje
Uvucite trbušne mišiće prema kralježnici. Potrudite se da vam prsni koš stoji na mjestu. Stisnite mišiće, zadržite par sekundi, pa opustite. Napravite broj ponavljanja koji želite.

Uvijek konzultirajte svog liječnika ili drugog stručnjaka prije početka bilo kakvog vježbanja ili programa vježbanja. Stranica FIT.COVERMAGAZIN.COM kao ni jedna informacija nije zamjena za bilo koji savjet koje ste dobili od svog liječnika. Autori ne preuzimaju odgovornost za nastanak bilo kakve ozljede.

Categories
Vježbe

Vježbe pred računalom

1.

Vježbe pred računalom
1.  –  Sjedite na stolac. Leđa neka budu uspravna, a stopala na podu.

–  Nagnite glavu naprijed, što dublje uvucite bradu prema dekolteu.

–  Vratite glavu u početni položaj, a zatim je nagnite prema natrag.

– Vratite se u početni položaj.

– Ponovite 5 puta.

2.

Vježbe pred računalom - Vježbe u uredu

2. Kružite glavom. Naprijed – u stranu – nazad – u stranu. Napravite 5 krugova.

3.

Vježbe pred računalom - Vježbe u uredu

3. Isprepletite prste ruku i stavite na zatiljak. Držite desetak sekundi.

4.

Vježbe pred računalom - Vježbe u uredu

4.  – Savijte ruke u laktovma maksimalno, dlanovima obuhvatite ramena, a  nadlaktice neka budu paralelne s  podom.

– Kružite prvo desnom, a zatim lijevom rukom, kao da laktom crtate kružnice po zraku.

5.

Vježbe pred računalom - Vježbe u uredu
5.  – Spojite ruke i isprepletite prste. Ispružite ruke pred sebe. Okrenite dlanove prema van i podignite iznad glave.

–  Ponovite vježbu 5 puta.

6.

Vježbe pred računalom - Vježbe u uredu

6. Spojite ruke u položaj za molitvu.  Pritišćite dlanom od dlan osvješćujući mišiće grudi koji rade. Nastavite tiskati i opuštati minutu.

7.

Vježbe pred računalom - Vježbe u uredu

7. Dok sjedite na stolici naizmjenično stisnite i opustite mišiće stražnjice. Vježbu izvodite minutu.

8.

Vježbe pred računalom - Vježbe u uredu

8. Stavite nogu preko noge. Lagano podižite i spuštajte desno stopalo. Ponovite 5 puta. Zatim isto napravite s drugom nogom.

Izvor fotografija www.ina.hr

Uvijek konzultirajte svog liječnika ili drugog stručnjaka prije početka bilo kakvog vježbanja ili programa vježbanja. Stranica FIT.COVERMAGAZIN.COM kao ni jedna informacija nije zamjena za bilo koji savjet koje ste dobili od svog liječnika. Autori ne preuzimaju odgovornost za nastanak bilo kakve ozljede.

Categories
Vježbe

Vježbe koje možete izvoditi za vrijeme reklama

Ove vježbe su odlične za početnike u tjelovježbi, ali i za napredne stupnjeve, jer svaka dodatna aktivnost je korisna. Bonus: Vježbanje za vrijeme reklama smanjuje uzimanje grickalica.

Vjerojatno već znate kako svaka televizijska emisija duža od sat vremena ima najmanje 5 reklamnih pauza u trajanju tri minute.

Svaku vježbu ponovite 10 do 15 puta, odmorite te napravite još dva seta ponavljanja.

PP -1-

– Trbušnjaci u stranu –

Sa spojenim nogama legnite u stranu i lagano ih svinite u koljenima. Gornji dio tijela okrenite prema stropu i stavite ruke iznad leđa. Podižite leđa, bez da pomičete noge.

PP -2-


– Sklekovi na zidu –

Okrenite se licem prema zidu i odmaknite pedesetak centimetara od njega. Oslonite se dlanovima od zid u visini prsa, s rukama odmaknutim od tijela također tridesetak centimetara. Odgurnite se od zida, a zatim opet dodirnite nosom zid, ne pomičući ruke i noge.

PP – 3 –

– Čučnjevi –

Stanite ispred stolca kao da ćete sjesti na njega. Ruke možete ispružiti ispred sebe ili iznad glave. Uspravnih leđa se spuštajte kao da ćete sjesti, a zatim netom prije nego što stražnjicom dotaknete stolac vratite u početni položaj.

PP – 4 –

– Podizanje na stolici –

Sjednite na rub stolca ili kauča. Stavite ruke na rub stolca. Gurnite stopala naprijed toliko da vam stražnjica dođe ispred stolca, a natkoljenice  i potkoljenice budu otprilike pod pravim kutom. Svinite lakte, a stražnjicu spuštajte prema podu, zatim se oslanjajući na ruke podignite.

PP – 5 –

– Trbušnjaci –

Legnite na pod, zakačite prste nogu od rub kauča, a savinite noge u koljenima. Stavite ruke iznad glave, te se podižite u sjedeći položaj.
Ovu vježbu možete izvoditi u različitim varijacijama: ravno podizanje, podizanje tako da laktom dodirnete suprotno koljeno, podizanje u stranu tako da laktom desne ruke dotaknete desno koljeno i suprotno.

Uvijek konzultirajte svog liječnika ili drugog stručnjaka prije početka bilo kakvog vježbanja ili programa vježbanja. Stranica FIT.COVERMAGAZIN.COM kao ni jedna informacija nije zamjena za bilo koji savjet koje ste dobili od svog liječnika. Autori ne preuzimaju odgovornost za nastanak bilo kakve ozljede.